Opis
Czym jest eBook „ZdrowieJemy”?
E-book „ZdrowieJemy” to dieta z 14 pomysłami na śniadania, przekąski, obiady i kolacje. Zaplanowałam dietę rozłożoną na 4 posiłki, spożywane co około 4 godziny.
Ze względu na fakt, że w dzisiejszych czasach dużo osób rezygnuje ze spożywania mięsa zaplanowałam dwie wersje diety: dietę standardową (opartą na wszystkich grupach produktów) oraz wegetariańską – bez mięsa i ryb, w której większy udział stanowią roślinne źródła białka np. nasiona roślin strączkowych.
Jaką wybrać kaloryczność?
Zaprojektowałam jadłospisy w dwóch wersjach kaloryczności, które będą sprzyjały normalizacji masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej:
- 1700 kcal (o lekko obniżonej wartości energetycznej dla statystycznej kobiety, która chce poprawić sylwetkę)
- 2200 kcal (o lekko obniżonej wartości energetycznej dla statystycznego mężczyzny, który pragnie poprawić swoją sylwetkę lub dla szczuplejszej kobiety o kaloryczności zbliżonej do statystycznej diety normokalorycznej).
W praktyce są zaoferowane cztery wersje diety, które wybierane są na etapie zakupów.
Kolejność posiłków
Posiłki, w zależności od swoich indywidualnych preferencji można zamieniać kolejnością. To oznacza, że obiad możesz zjeść w pracy, albo jeśli nie masz wystarczających warunków do podgrzania potrawy czy wolisz zjeść obiad z rodziną przy wspólnym stole w domu, to możesz przesunąć go na późniejszą godzinę, a wcześniej zjeść przekąskę na zimno.
Praktyczna tabela zamienników
W środku znajdziesz praktyczną tabelę zamienników produktów, dzięki której korzystanie z przepisów będzie jeszcze łatwiejsze. Jeśli nie będziesz posiadać jakiegoś produktu w swojej lodówce, będziesz mógł/mogła zamienić go na dowolny inny produkt z listy. Korzystając z tej specjalnej tabeli dowiesz się jak w łatwy sposób wymienić jeden produkt na inny.
Żonglowanie posiłkami
Dieta „ZdrowieJemy” daje możliwość wymiany posiłków pomiędzy kolejnymi dniami. Każde śniadanie dostarcza podobnej ilości kilokalorii, dlatego możesz je między sobą wymieniać. Podobnie, jak pozostałe posiłki: przekąski, obiady i kolacje. Dzięki temu posiłkami możesz żonglować dowolnie i wedle własnych preferencji, dalej mając pewność, że spełniona będzie założona kaloryczność.
Potrawa od razu na dwa dni lub dodatkowe jej porcje dla rodziny
Jeśli potrawa nie będzie od razu zaplanowana na większą liczbę porcji (informacja będzie zawsze podana przy wykazie składników), to w przypadku chęci ugotowania obiadu/dania na dwa dni ilość składników wystarczy podwoić i po przyrządzeniu podzielić na pół, zjadając połowę. Dlatego gotując od razu na dwa dni, w praktyce z tych 14 pomysłów na obiady można korzystać przez pełny miesiąc.
Analogicznie, jeśli będziesz chciała/chciała przygotować potrawę także dla rodziny to wystarczy, że przemnożysz ilość składników przez dowolną liczbę osób w gospodarstwie domowym, które będą korzystać z potrawy.
Czy dieta będzie też dobra dla insulinoopornych?
Starałam się tak zaprojektować menu, aby mogły też z niego korzystać osoby z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej np. z tendencją do insulinooporności. Poprzez dobre dobranie produktów w posiłkach posiadają one relatywnie jak najniższy ładunek glikemiczny, aby odpowiedź glukozowo-insulinowa organizmu była jak najłagodniejsza.
Poziom trudności przepisów: średniozaawansowany, ale z łatwo dostępnych składników (do kupienia w Lidlu czy Biedronce) i do wykonania przez każdego!
Dodatkowe informacje:
- Przepisy są tak świeże jak świeże są bułeczki w piekarni! 🙂 Dlaczego? Aby nawet moi pacjenci dla których układałam już kilka (czy kilkanaście?) indywidualnych planów żywienia znalazły tam też zupełnie nowe smaki!
- Do diety do każdego tygodnia dołączona jest lista zakupów.
- Przepisy mają podaną wartość energetyczno-odżywczą: ilość kcal, białka, tłuszczu, węglowodanów przyswajalnych i błonnika pokarmowego.
- Przy każdym przepisie znajdują się podane składniki (wyrażone w miarach gramaturowych i domowych, typu łyżka, szklanka, sztuka, opakowanie, kromka, łyżka, łyżeczka itp.), dzięki czemu gotowanie jest jeszcze łatwiejsze!
- Format pliku: pdf
- Liczba stron: 86-93 (w zależności od wybranej opcji)
Przykładowe dania zawarte w e-booku:
✅ Owsianka Tiramisu
✅ Tofu w bajecznym sosie!
✅ Pomidorowe risotto z burratą i bazylią
✅ Tosty francuskie z waniliowym Skyrem, pistacjami i owocami
✅ Sero-omlet z czekoladą i malinami
✅ Noodle z cieciorką, brokułem i innymi warzywami
✅ Chrupacze z awokado, mozzarellą i pomidorami
✅ Kotlety z boczniaków podawane z ziemniaczkami z koperkiem i sałatką
✅ Meksykańskie trójkąciki
✅ Wege-kebab w grzankach
✅ Omlet z serem feta i brokułami
✅ kanapki z pastą jajeczną z pieczarkami
✅ Kopiec Kreta a’la straciatella
✅ Wege-gulasz po cygańsku podawany z pieczonymi plackami ziemniaczanymi
