Statystycznie co drugi Polak stawia sobie postanowienia noworoczne. Najczęściej chcemy rzucić palenie, odchudzić się, zacząć ćwiczyć i zmienić pracę na lepszą. I nic w tym złego, o ile… nie postawimy sobie poprzeczki za wysoko i do sprawy podejdziemy metodycznie.
Koniec roku i początek kolejnego to czas podsumowań i wyciągania wniosków, a także snucia planów na najbliższy rok. Niestety, z części tych planów rezygnujemy jeszcze w styczniu, głęboko do szuflady wsadzając to, o czym myśleliśmy jeszcze dwa tygodnie temu. Jeżeli postanowiła(e)ś wprowadzić w swoje życie zmiany właśnie teraz, to oznacza to, że jesteś świadomy ich konieczności, a to już pierwszy krok do ich realizacji. Jak zwiększyć poczucie własnej skuteczności?
1. Dobrze sformułowany i jasno określony cel
Zamiast powtarzania sobie „Nie chcę mieć już nadwagi”, „Nie chcę już palić papierosów” postaw przed sobą jasno określone zadanie: „Schudnę 5 kg do kwietnia”, „Dwa razy w tygodniu pójdę poćwiczyć” „Ograniczę papierosy do jednego dziennie”. Zamiast wygórowanych celów lepiej skup się na małych krokach i konkretnych czynnościach, które łatwiej będzie zrealizować.
2. Zapisz i określ mierzalne cele
Ze wszystkimi naszymi pacjentami zawsze zapisujemy cele. Zanotowanie czarnym na białym naszych planów zwiększa szansę na ich realizację. Często też dzielimy duże cele na mniejsze, cząstkowe. Odhaczanie tych małych celów zwiększa poczucie skuteczności, daje poczucie spełniania, realizacji i przybliża do celu dużego. Cele jednak powinny MIERZALNE, czyli takie, które z łatwością będzie można wykonać i zmierzyć. Warto przy tym określić:
- Czas wykonania konkretnych kroków np. „Zgubie 5 kg do 1 kwietnia”, „W przyszłym tygodniu kupię karnet na fitness”
- Korzyści jakie da Ci zmiana np. „Poprawię wyniki moich badań”
- Metodybadania rezultatów np. „Raz w miesiącu będę dokonywać pomiarów u dietetyka”
- Alternatywy zadań: „Jeśli w tygodniu nie uda mi się zrealizować zaplanowanego treningu, odrobię go w weekend”
3. Porzuć wymówki!
Pielęgnowanie wymówek to niczym zamiatanie problemów pod dywan. Oszukiwanie siebie, że zrobi się to w przyszłym tygodniu bardziej oddala niż przybliża do celu. Zrób sobie własną czarną listę wymówek. Łatwiej zapali Ci się w głowie czerwona lampka, jeśli będziesz chciał odłożyć coś na później. Popatrz też na zmianę przez pryzmat różnych kontekstów życiowych np. jak utrata kilogramów może korzystnie wpłynąć na Twoją pracę, czy jak poprawa zdrowia może poprawić Twoje kontakty międzyludzkie. Jeśli posiadasz dzieci zastanów się też jak możesz zorganizować plan tygodniowy, aby nie iść na siłownię kosztem czasu spęczonego z dzieckiem.
4. Upublicznienie celu
Gdy o naszych planach poinformujemy kolegów z pracy, znajomych na Facebooku, rodzinę czy sąsiadkę będziemy lepiej zmotywowani, nie chcąc wyjść na osobę niesłowną. Nie stawiaj jednak poprzeczki za wysoko! Motywacji się nie ma, ale się ją robi 🙂
